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保健食疗大补帖!一张表告诉你五穀杂粮这样吃

2020-06-18


保健食疗大补帖!一张表告诉你五穀杂粮这样吃

穀类

保健功效

食用诀窍

选购保存

糙米

排毒防癌、促进代谢、降低血脂、控制血糖、护肤

1 採4:1的比例,直接混煮白米和糙米

2 直接熬成糙米粥食用

1 挑选米粒饱满,富光泽,呈浅褐色,外观完整,散发淡淡稻香味者

2 可存放于密闭容器或冰箱中冷藏

胚芽米

加速代谢、改善便祕、预防肥胖、控制血糖

胚芽米炊煮饭食变凉后,容易失去黏性,须尽早食用,以维持香浓的口感

胚芽米保留活的胚芽营养,比白米更易腐坏,开封后应装于密封容器内,置于冷藏库保存,并尽早食用完毕

白米

帮助消化、久病调养、止泻、预防动脉硬化、降低血压

烹调白米前,先泡水1~2小时,即可加快料理速度。但勿过度淘洗,以免穀皮、穀膜中的维生素与矿物质流失

1 最好购买米粒充实饱满,大小形状匀称,色泽晶莹剔透者

2 米桶宜置于乾燥低温处,或放入冰箱中冷藏,以保持新鲜度

糯米

增强记忆、提振食慾、滋补体力、改善贫血、增强免疫力

1 长糯米的米粒细长、质地较硬,煮起来的饭颗粒分明、香Q爽口,适合做粽子、汤圆、油饭等鹹食

2 圆糯米的形状圆短,口感偏软,黏性较强,且易出水,适合製作八宝粥、甜粽、年糕、麻糬等甜食

1 可购买米粒饱满,呈不透明状;颜色洁白,米粒无虫蛀和杂质,也无严重破碎者

2 糯米最好保存在密封罐中;或移入冰箱中冷藏

紫米

补血安神、健脾止泻、恢复体力、促进人体血液循环

1 将紫米和莲子、麦片或白米一起混煮,可帮助消化

2 紫米可製成多种中式点心、粽子、饭糰,或紫米粥选购紫米时,须注意米粒饱满、无虫蛀、色黑且均匀、无异物混杂者为佳

选购紫米时,须注意米粒饱满、无虫咬、色黑且均匀、无异物混杂者为佳

薏仁

利尿去毒、降低血糖、预防癌症、养颜美容、增强免疫力

1 薏仁可和其他穀物煮食,如白米薏仁饭、绿豆薏仁汤等

2 薏仁也可磨粉直接食用,或以开水、牛奶沖泡皆宜

最好购买外观完整饱满,豆仁大小均匀,颜色洁白,无杂质,闻起来有清新气味的薏仁

燕麦

保护肝脏、预防心血管疾病、抗衰老

1 燕麦常加工成燕麦片或烹煮成燕麦粥,可作为早餐点心

2 燕麦和穀米一同煮食,能发挥不错的排毒功效

建议购买外观颗粒整齐、饱满完整、颜色呈现黄褐色、闻起来有淡淡香味的燕麦

荞麦

安神助眠、稳定血糖、帮助消化、降胆固醇、保护心血管

1 将荞麦磨成粉,再加入牛奶或直接沖泡饮用,不但方便,而且营养价值极高

2 荞麦粉也可作为麵粉使用,可製成麵条、馒头等食品

最好购买颗粒完整饱满不碎裂,呈三角形,颜色呈棕黄色,无虫蛀与杂质,闻起来有淡淡清香味的荞麦

小麦

鬆弛神经、消除疲劳、控制血糖、润肠通便

1 小麦搭配白米、红枣煮粥,可提高免疫力。可先将小麦煮熟,再取小麦汁和白米、红枣,一起用大火熬煮即可

2 磨成粉状的小麦胚芽,可直接加入牛奶或果汁中饮用

1 宜选购色泽呈深褐色,麦粒饱满完整,闻起来有淡淡香味者

2 购买后须尽早食用,勿置放于日光直射或潮湿处,以免变质

大麦

调节血糖、降胆固醇、改善便祕、预防皮肤病

1 清洗后的大麦,须用水浸泡1小时,再开始烹调

2 大麦适合煮粥食用,或磨成麵粉製作成饼食

应购买颗粒饱满完整、色泽呈黄褐色,且散发淡淡坚果香味的大麦

黑麦

降低血糖、延缓衰老、降胆固醇、健胃整肠

1 黑麦最常见的吃法是加工成黑麦粉,可单独使用,或与小麦粉混匀,製成黑麦麵包

2 将发芽的黑麦打成汁,即为风味绝佳又健康好喝的饮料

1 可挑选颗粒饱满、无碎粒杂质、无虫蛀者

2 购买黑麦粉、黑麦麵包或黑麦汁时,须注意保存期限

高粱

改善腹泻、脾胃虚弱、消化不良、湿痰咳嗽、失眠多梦等

高粱用途多元,可以煮饭、熬粥;或磨成高粱粉,製成糕饼、麵条等;另外,高粱也是酿酒、醋的重要原料

购买高粱应挑选颗粒大、结实饱满、无碎粒杂质、略带清香味,且无虫蛀者

玉米

保护眼睛、帮助睡眠、防衰抗老、预防便祕、癌症与心血管疾病

1 烤、蒸、煮都是常见的料理方式。将玉米水煮后加一点盐,可吃进最多营养成分

2 玉米也适合炒食、煮汤、製作沙拉,或加工製成玉米片或爆米花

1 最好购买外叶鲜绿、鬚多厚密呈茶褐色的玉米

2 若外层无包叶,以玉米粒颜色金黄,饱满无凹陷、排列整齐无空隙,蒂头青绿为选购原则

小米

有助安眠、提振食慾、促进消化、保护肠胃、安定情绪

1 小米可直接熬粥食用,能安神助眠、帮助身体排毒

2 小米还可添加五穀杂粮或根茎类蔬菜,合煮成营养美味的鹹粥或甜粥

1 宜选购有光泽、气味清香、米粒完整乾燥、无明显掉色者

2 宜存于阴凉、乾燥、通风良好处

黄豆

活化脑力、改善更年期不适症状、防癌抗老、强健骨质

1 黄豆烹煮前,可先泡水一段时间;然后再蒸熟、水煮,以加快黄豆熟烂的速度

2 煮黄豆时,无须先加入调味料,待豆子煮熟后再调味,以免久煮不烂

3 黄豆洗净后,加水煮滚,代茶饮用,具有滋补营养、增强体力的功效

1 以豆仁结实饱满,颗粒大,表皮有光泽,颜色偏金黄色者为佳

2 须避免购买基因改造的黄豆

豆浆

清肺化痰、预防骨质疏鬆症

1 豆浆可以加糖製成甜豆浆;也可以加盐、醋、酱油等调味料,製成鹹豆浆

2 将豆浆和牛奶混合饮用,可以提升风味,还可均衡人体所需的营养

1 自製豆浆宜挑选黄豆新鲜饱满者;市售包装豆浆,须注意製造日期和保存期限等资讯

2 豆浆购买后宜尽早饮用完毕

豆腐

抗衰防老、活化脑力、促进酒精代谢、预防心血管疾病

烹调前,可先汆烫豆腐,以去除豆腥味和水分,使豆腐料理后不易破碎,更易吸收调味料,同时也不会破坏菜餚的风味

1 购买传统豆腐时,须挑选微黄色,形状完整,触感细腻,柔韧有劲,散发黄豆香味者

2 传统豆腐容易腐坏,购买后应立即泡水,并放入冰箱冷藏

豆皮

预防血管硬化和心血管疾病、防止骨质疏鬆、促进人体骨骼发育

1 豆皮的口感较滑润,通常会先将其切成细丝, 略烫煮后,即可用于炒菜、滷菜、烧菜、烩菜等料理

2 豆皮富含大豆异黄酮,适合搭配各种肉类或蔬菜,烹调成美味营养的家常菜

3 豆皮和富含维生素C的豆芽菜煮食,可促成胶原蛋白生成,使肌肤更有弹性

1 可选购皮薄呈透明状、半圆不破、外表黄色富有光泽、浸泡后仍柔软不沾黏,表面光滑者

2 豆皮洗净后,先用热开水汆烫、晒乾,再分张包装(易解冻),储存于冷冻室即可

纳豆

防癌抗老、健胃整肠、降低血糖、保护肝脏、改善高血压和骨质疏鬆

将纳豆和酱油或日式芥末拌匀,至丝状物出现,加在白饭上,即成纳豆饭。也可加入葱末、紫菜,提升营养价值

1 购买纳豆时,应挑选豆仁完整且颗粒大者

2 纳豆为天然营养的保健食品, 平日须冷藏保存。食用前从冰箱取出适当分量,于室温下放至片刻、等待回温即可

红豆

帮助排便、改善贫血、消除水肿、通利小便、稳定情绪、消除疲劳

1 红豆最常用来煮红豆甜汤,或製作甜点内馅、冰品等;也可和米饭混煮成红豆饭

2 若欲促进排便利尿,可连同含有皂苷的红豆外皮、汤汁一起食用

3 红豆和薏仁煮汤食用,可益气养血、养颜美容

1 以颗粒完整饱满,外皮薄,富有光泽,颜色深红者为佳

2 红豆颜色越深,表示铁质含量越高,营养价值也越高,是补血的优良食材

绿豆

排毒护肤、消暑止渴、降低血压、利尿消肿

1 绿豆用途广泛,可製作绿豆汤、绿豆蒜等小吃;还能加工製成绿豆糕,或提炼绿豆澱粉来製作粉丝

2 烹煮前,先将绿豆放入水中浸泡1小时,可加快绿豆煮熟的速度,并保留较多营养素

1 建议选购豆粒颜色鲜绿,结实饱满,大小均匀,表皮细緻有光泽,无虫蛀者

2 绿豆容易生虫,可先用热开水烫半分钟后,再晒乾保存于密闭容器中

黑豆

活血解毒、润肠通便、抗衰防老、降胆固醇、健脑益智

1 黑豆发酵后, 用途十分多元, 可製成黑豆粉、黑豆茶、荫油、豆豉;或炭焙黑豆、日式蜜黑豆等点心;亦可製成黑豆浆或药酒

2 黑豆洗净泡水后,再放入锅中,加些橄榄油炒熟,无须添加调味料,即成为营养美味的零嘴

最好选择豆粒完整,大小均匀,颜色又黑又亮的黑豆;并保存在密封瓶罐中,避免曝晒于阳光下

花豆

消除水肿、改善便祕、降胆固醇、强化心脏及神经系统

1 花豆含有丰富的膳食纤维,能促进消化,预防便祕,经常煮成甜汤食用,或用作豆沙糕饼的馅料

2 若将花豆加适量糖,熬煮成半透明的甘纳豆,即可作为零食或八宝冰的配料

1 应挑选豆仁硕大、饱实坚硬、表皮具有褐色或白色条纹、富含光泽的花豆

2 须注意花豆的色泽深浅, 颜色越浅者越新鲜;颜色越深代表放置时间越久

扁豆

消除暑气、排除毒素、健脾和胃、缓和腹泻

1 白扁豆的肉质较厚,煮起来较绵密、偏软;中医常入药使用

2 红扁豆的肉质较薄,品嚐起来较为弹牙、富有韧性;一般常将红扁豆泡水煮熟后,再捣成泥状,用作糕饼点心的内馅

可选购外形扁平、完整无碎裂、无杂质、无虫蛀的扁豆

核桃

活化脑力、强健骨骼、抗老护肤、预防心血管疾病和贫血

1 核桃磨粉煮成核桃糊,香浓可口,食用后能使肌肤白嫩

2 将核桃切碎加入凉拌菜餚,再撒上黑芝麻,可提高人体对养分的吸收率

若选购有外壳的核桃,可延长保鲜期。购买不带壳者,应以果仁大且饱满,颜色黄白,握在手上有沉重感,闻起来有淡淡香味者佳

花生

防癌抗老、预防心血管疾病、改善口角炎和脚气病

1 花生适合製成甜品;也可炒食,与肉类一起炖煮更佳,入口烂熟,容易消化

2 花生的包膜富含许多营养素,最好连同皮膜一起食用

1 选购颗粒饱满,表面完整光滑,闻起来有花生特有香味者

2 避免将花生存放在高温、潮湿的地方,以防产生黄麴毒素

栗子

滋补养生、消除疲劳、预防癌症、提供热量

栗子最受欢迎的吃法是糖炒栗子,秋冬食用栗子,可温暖身体,对于美容肌肤、消除疲劳都有极佳的功效

带壳栗子宜选果粒圆胖,果壳坚硬,完整无缺者;剥壳栗子应选金黄色、带光泽者

杏仁

养颜美容、改善贫血、预防便祕、强化骨骼、预防动脉硬化和癌症

1 杏仁果热量较高,每天摄取30克,既养生又不易发胖

2 杏仁果含有丰富的油脂,以及其他人体必需营养素,最佳吃法为不加任何调味料,直接放进烤箱中烘烤

1 选购棕黄色,外观完整,大小一致,闻起来有淡香味者为佳

2 若购买生杏仁果,不宜剥除外壳,因其氧化速度较慢,可保存久一点

莲子

养心安神、强健骨骼、抗衰防老、降低血压、预防癌症

1 市售莲子有鲜品与乾品之分,常製成甜品或入菜料理

2 莲子洗净放入滚水中煮1分钟,再捞出放入碗中,加盖焖10分钟,加糖调味后,即成健康养生的美味甜点

1 新鲜的莲子外观应为象牙黄的色泽,闻起来带点清香味

2 购买乾燥莲子时,宜挑选颗粒大且均匀,形状完整,饱满结实者

腰果

益智健脑、强健骨骼、改善便祕、养颜美容、防动脉硬化

1 在饭食、沙拉、麵食或菜蔬中添加腰果,能畅通血液循环、保持活力

2 老年人每天吃3∼5颗腰果,可补充维生素;或在粥里添加一些腰果碎粒,能补充不饱和脂肪酸和所需能量

1 宜选购果仁结实饱满,颜色白皙,无虫蛀或斑点的腰果

2 腰果须储存在密封容器中,并放置于阴凉、乾燥且通风处;也可放入冰箱冷藏室中贮存

开心果

增强体质、抗老养生、消除烦闷、补肾明目

开心果与黄豆均含有胡萝蔔素,搭配含玉米黄素的枸杞,打成豆浆饮用,能保护视力

1 购买时,应选黄皮、绿色果仁的开心果

2 开心果油脂含量较高,久置容易酸败,过期后有油耗味,不宜食用

芝麻

滋补养生、强健骨骼、防癌抗老、预防心血管疾病、护肤

1 最好将芝麻磨碎或磨粉食用,以提高人体的吸收率

2 黑芝麻具有乌髮滋补的功效。在米饭上撒少许黑芝麻,可增加风味和营养价值

1 最好购买色泽均匀、颗粒完整乾燥,闻起来有芝麻特有芳香味者

2 将芝麻存放在密封罐中,再放入冰箱中,可避免受潮、虫蛀及泛油

松子

养颜美容、滋补强壮、抗老化、消除疲劳、防止贫血

1 松子料理前,可先放入热锅乾炒,使其释出香气;也可移入烤箱烤过,或用微波炉加热至黄褐色,再开始烹调

2 松子可和白米熬粥食用;也可将松子适量撒在饭或菜餚上,皆有益于老年人保健

1 须选购颗粒大且饱满,颜色白净,摸起来乾燥不油腻,闻起来有淡香的松子

2 松子须存放在加盖的保鲜盒里, 为了避免泛油,应尽早食用完毕

亚麻子

健脑益智、改善心血管疾病、预防动脉硬化

1 烹饪时可加2匙亚麻子增添风味。但炒菜时,油温不宜超过70℃,以免营养流失

2 也可将亚麻子磨成粉,或添加黄豆打碎製成豆浆食用

选购亚麻子应注意外观须完整饱满、无碎粒杂质,表面呈棕色或灰褐色,平滑有光泽,且无臭味者

南瓜子

帮助发育、抗压抗老、预防摄护腺疾病、促进血液循环

1 南瓜子炒过之后,会散发焦香味,可添加在糕饼、麵包中食用

2 经过加工、乾燥后的南瓜子,可以直接当作零食吃,还能加入生菜沙拉中食用

1 以果实饱满、厚实,表面洁净、富有光泽者为良质南瓜子

2 南瓜子若放置过久或受潮,容易产生黄麴毒素

葵花子

帮助睡眠、安定神经、补充营养

1 将葵花子和红萝蔔打汁,加些柠檬汁及冰糖水,能改善眼睛乾涩,对熬夜者有益

2 用葵花子搭配豆腐、大白菜、鲑鱼、干贝和香菇等食材熬汤,可滋润肤质,适合爱美女性食用

购买葵花子时,宜挑选果实饱满、呈褐灰色、光泽亮滑、外观为扁长形或椭圆形、无虫蛀者

雪莲子

强身健体、改善更年期症状、预防心血管疾病

雪莲子常搭配穀类煮成五穀养生粥;或製成各种甜点,如雪莲子年糕、雪莲银耳汤、雪莲子红枣粥、雪莲子豆泥等

最好选用颗粒大且饱满、色泽淡黄,且有果实香味的雪莲子

榛果

软化血管、补脾益气、强健身体

将榛果乾燥、研磨、烘烤后,和芝麻、亚麻子、花生、杏仁及穀粉,拌入小麦麵粉,可製成营养美味的麵包

购买榛果时,宜挑选果粒完整饱满、外壳略薄、果实乾燥、色泽白净、果仁香脆、油脂含量高者

保健食疗大补帖!一张表告诉你五穀杂粮这样吃《五穀杂粮营养密码》



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